5 tecniche per l'autocontrollo emotivo

Quanto ne sai di autocontrollo emotivo? In questo articolo scoprirai 5 tecniche di autocontrollo emotivo per goderti la vita di tutti i giorni.

Le emozioni sono le risposte del nostro cervello agli stimoli dell’ambiente che ci circonda. Grazie a loro, gli esseri umani hanno potuto adattarsi ai cambiamenti che li circondano, reagire al pericolo, relazionarsi con altri esseri e, in breve, evolversi verso ciò che siamo oggi. 

Ma ci sono momenti in cui le emozioni giocano contro di noi e ci mettono in situazioni indesiderate o ci causano disagio. Imparare a gestirle è una questione di conoscenza di sé e di formazione.

Come funzionano le emozioni

Le emozioni provocano reazioni nel nostro corpo: paura e rabbia generano adrenalina e ci mettono in allerta, la sorpresa cambia l'espressione dei nostri volti, il disgusto ci fa nauseare, la tristezza ci fa piangere e la gioia ci rilassa.

Tutte queste reazioni hanno un'utilità, quindi non ci sono emozioni intrinsecamente negative. Il problema si presenta quando non riusciamo a livellare l'intensità di queste reazioni e, invece di aiutarci, le nostre emozioni ci danno problemi. Quando la paura accelera il nostro battito cardiaco, possiamo reagire più rapidamente al pericolo, come ad esempio un'auto che ha saltato le strisce pedonali. Ma se questa reazione d'ansia si attiva senza uno stimolo esterno o come conseguenza di uno stimolo molto piccolo, come il semplice vedere un'auto, inizieremo ad avere un problema.

Pertanto, conoscere le nostre emozioni e saperle gestire è molto importante per il nostro benessere, sia mentale che fisico.

Le migliori tecniche di autocontrollo emotivo

Le emozioni che di solito danno più problemi sono la rabbia e la paura, da cui nasce l'ansia. Ecco alcune delle tecniche più semplici ed efficaci per controllarli.

Respirazione diaframmatica

Se fai yoga, questo metodo di rilassamento ti sarà familiare. Nella respirazione diaframmatica metteremo una mano sul petto e l'altra sull'addome. Quindi inspireremo profondamente attraverso il naso, cercando di gonfiare l'addome e che la mano che è sul petto non si alzi. Manterremo l'aria nella pancia per un paio di secondi e poi la espelleremo molto lentamente attraverso la bocca. Questo tipo di respirazione favorisce il controllo del sistema parasimpatico e l'abbassamento delle pulsazioni, quindi sarà molto bene praticarlo e cercare di automatizzarlo per le persone che soffrono di ansia.

Respiro per la rabbia

Esiste anche un tipo di respirazione particolarmente indicato per le persone che soffrono di attacchi di rabbia e che consiste nel concentrarsi sull'espirazione, poiché questa azione serve a rilasciare pressione ed energia. In questo caso, ispireremo normalmente ma espireremo con forza, prolungando il più possibile l'azione.

Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

È anche una tecnica molto comune e semplice da esercitarsi da soli, per la quale puoi trovare un gran numero di video tutorial su Internet. In questo caso, la respirazione è combinata con un esercizio di tensione e rilassamento muscolare. 

Per prima cosa ci posizioniamo con gli occhi chiusi in una posizione comoda, sia seduti che sdraiati. Mentre respiriamo regolarmente, tenderemo e rilasseremo i diversi gruppi muscolari dalle estremità al centro del corpo. Per ogni secondo in cui manteniamo un muscolo in tensione, dobbiamo lasciarlo rilassare altri tre, ad esempio 3 secondi di tensione e 9 di rilassamento, oppure 10 di tensione e 30 di rilassamento. 

È un buon esercizio da fare prima di andare a dormire perché ci aiuta a liberarci dallo stress e dalla tensione della giornata.

Meditazione

La meditazione non solo ci aiuta a rilassarci, ma anche a controllare i pensieri che ci vengono in mente disordinatamente ed a concentrarci. È stato anche dimostrato che aumenta la nostra capacità cerebrale e ritarda gli effetti dell'invecchiamento sulle nostre capacità cognitive. 

Per iniziare a praticarlo, si consiglia di farlo con una persona esperta che funge da guida per l'attività. Se non hai tempo per andare in un centro di meditazione, ci sono applicazioni e corsi online che ti aiuteranno a iniziare questa tecnica.

Ristrutturazione cognitiva

È una tecnica di base della terapia cognitivo-comportamentale che cerca di identificare e correggere i modelli di pensiero negativo. Cioè, renderci consapevoli che ciò che ci provoca disagio non sono i fatti in sé ma l'interpretazione che ne facciamo e sforzarci di introdurre altre interpretazioni che ci facciano stare meglio finché non diventino una risposta automatica. Ad esempio, quando un giorno il tuo capo non è molto loquace e tendi a pensare che sia perché hai fatto qualcosa di sbagliato e questo ti rende ansioso. Se invece ritieni che il tuo capo sia troppo impegnato e concentrato quel giorno, il suo silenzio non ti farà male. 

Certo, questa è una tecnica che fa parte di una terapia che richiede tempo e personale di salute mentale qualificato, ma i risultati valgono la pena.

Nel caso in cui provi disagio in relazione alla tua gestione emotiva che rende difficile la tua giornata, ti consigliamo di rivolgerti a uno specialista che ti consigli sul modo migliore per superarlo. 

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