Consigli per iniziare a correre da zero

Utilizza l'attrezzatura adeguata

È fondamentale dotarsi di scarpe sportive adatte, adatte alle nostre esigenze e condizioni. Pertanto, una persona pronatore non avrà bisogno della stessa scarpa di una persona supinatore, o di una persona corpulenta di una persona quasi sottopeso.

Anche l'abbigliamento è importante per correre comodamente e prevenire infortuni. Se hai intenzione di correre a basse temperature, è consigliabile indossare una maglia a maniche lunghe e/o termica. Si consigliano giacche a vento sotto i 10ºC e sotto 0º proteggere la testa e le orecchie.

Allunga e riscaldati

È molto importante preparare il corpo prima di fare qualsiasi attività fisica.

L'esecuzione di un adeguato riscaldamento prima della corsa previene le lesioni ossee e muscolari.

Gli esercizi di stretching e riscaldamento aumentano la temperatura corporea, il flusso sanguigno e la frequenza cardiaca. Non dimenticare di fare stretching dopo le sessioni di corsa per evitare contratture e per rilassare adeguatamente il muscolo.

Mantieni un ritmo progressivo

È necessario seguire un ritmo progressivo, sia per quantità che per intensità dell'esercizio fisico.

Si consiglia di iniziare a correre 2 o 3 volte a settimana, aumentando gradualmente la distanza. L'aumento di circa il 10% a settimana è il più raccomandato.

Rispetta i tempi di riposo

I tempi di riposo devono essere rispettati, sia nella frequenza settimanale dell'attività fisica, sia nelle ore di sonno giornaliere.

Misura il tempo e fissa degli obiettivi

Per tenere traccia dei tuoi tempi, dei tuoi ritmi e della tua evoluzione, si consiglia di utilizzare orologi con GPS, ma se non ne hai uno puoi utilizzare le applicazioni mobili.

Crea l'abitudine, sii costante.

ESEMPIO DI PIANO PER INIZIARE A CORRERE DA ZERO: 5 KM/ 8 SETTIMANE

Di seguito vi mostriamo un esempio di piano per ricominciare a correre da zero con un obiettivo di 5 km in 8 settimane, allenandovi 3 giorni a settimana (mai consecutivi). Prima di ogni allenamento ci riscalderemo per 5 minuti basandoci su una camminata a buon ritmo, e alla fine ci allungheremo.

Settimana 1

Giorno 1 – 25 min: Corsa 1′ Ritmo lento + Camminata 2′ (x6).

Giorno 2 – 25 min: Corsa 1′ Ritmo lento + Camminata 2′ (x6).

Giorno 3 – 30 min: Corsa 1′ Ritmo lento + Camminata 2′ (x8).

Settimana 2

Giorno 1 – 33 min: Corsa 2′ Ritmo lento + Camminata 3′ (x5).

Giorno 2 – 28 min: Corsa 1′ Ritmo lento + Camminata 1′ (x10).

Giorno 3 – Obiettivo 2 KM: Corri/Cammina.

Settimana 3

Giorno 1 – 32 min: Corsa 3′ + Camminata 3′ (x4).

Giorno 2 – 38 min: Corsa 3′ + Camminata 3′ (x5).

Giorno 3 – 35 min: Corsa 3′ + Camminata 1′-3′ (x5).

Settimana 4

Giorno 1 – 32 min: Corsa 5′ + Camminata 3′ (x3).

Giorno 2 – 40 min: Corsa 5′ + Camminata 3′ (x4).

Giorno 3 – Obiettivo 3 KM: Corri/Cammina.

Settimana 5

Giorno 1 – 35 min: Corsa 7′ + Camminata 2′ (x3).

Giorno 2 – 43 min: Corsa 7′ + Camminata 2′ (x4).

Giorno 3 – 40 min: Corsa 9′ + Camminata 2′ (x3).

Settimana 6

Giorno 1 – 37 min: Corsa 8′ + Camminata 2′ (x3).

Giorno 2 – 43 min: Corsa 10′ + Camminata 2′ (x3).

Giorno 3 – Obiettivo 5 KM: Corri/Cammina.

Settimana 7

Giorno 1 – 35 min: Corsa 12′ + Camminata 2′ (x3).

Giorno 2 – 43 min: Corsa 12′ + Camminata 2′ (x4). Giorno 3 – 6KM

Obiettivo: Corsa/Cammina 3KM + Cammina 5′ + Corsa/Cammina 3KM.

Settimana 8

Obiettivo del piano raggiunto!

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TESTO DI CHIARA LISI