5 esercizi di respirazione e rilassamento
Le tecniche di rilassamento sono gli strumenti di gestione dello stress più utilizzati.
La sua efficacia nel trattamento di un'ampia varietà di disturbi fisici e psicologici associati allo stress è stata ampiamente dimostrata (A. Amutio Kareaga, 2002).
Ti insegniamo 5 esercizi di respirazione per rilassarti e ridurre ansia e stress.
RESPIRO PROFONDO
È la tecnica più semplice da eseguire. Consiste nell'inalazione dell'aria attraverso il naso, mantenendola nei polmoni per alcuni secondi e infine rilasciandola lentamente attraverso la bocca.
RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Detta anche addominale, coinvolge direttamente il nostro diaframma ed è molto utile per combattere sintomi come l'ansia. Si consiglia di eseguire la tecnica seduti o sdraiati.
La faremo correttamente se mettiamo le mani sopra il petto e la pancia, e quando respiriamo la mano posta nella zona della pancia è sollevata e non quella sul petto.
Faremo respiri lunghi, respirando profondamente attraverso il naso, facendo una breve pausa e infine rilasciando delicatamente l'aria attraverso la bocca. Ripetere la sequenza.
RESPIRO PIENO
Questa tecnica combina la respirazione profonda e la respirazione diaframmatica.
Può aiutarci ad espandere la nostra capacità toracica, allenare il nostro autocontrollo e indurci in uno stato di serenità e concentrazione.
Respiriamo profondamente e lentamente attraverso il naso, portando l'aria verso l'addome, per continuare a riempire i polmoni e il torace nella stessa inspirazione. Tratteniamo l'aria per alcuni secondi e poi iniziamo l'espulsione attraverso la bocca fino a quando non esauriamo l'aria. Lo ripetiamo.
Puoi eseguire questa tecnica seduto, sdraiato o in piedi.
RESPIRAZIONE ALTERNATA ATTRAVERSO LE NARICI
Questa respirazione promuove un profondo rilassamento perché si ritiene che equilibri i lati sinistro e destro del cervello mentre rilassi il sistema nervoso.
Si dice che riduca lo stress e l'ansia e migliori la respirazione e la circolazione.
Facciamo una profonda inspirazione ed espirazione e poi chiudiamo la narice destra con il pollice, inspirando attraverso la narice sinistra contando quattro conteggi.
Chiudiamo la narice sinistra con l'anulare e trattiamo il respiro contando fino a quattro. Infine, espiriamo attraverso la narice sinistra per completare l'ultimo ciclo.
La durata dei respiri e il numero di cicli possono essere desiderati.
Si consiglia una postura seduta semplice.
IL PROGRESSIVO RILASSAMENTO DI JACOBSON
Questa tecnica consiste nel tendere e rilassare diversi gruppi muscolari, poiché lo stress e l'ansia provocano tensione in essi. Tenendo e rilassando i muscoli mentre controlliamo la nostra respirazione, saremo in grado di controllare queste sensazioni.
Tendiamo per alcuni secondi (tra 5” e 10”) e rilassiamo i seguenti gruppi muscolari:
avambracci, bicipiti e pettorali; il viso, accigliato, gli occhi, le labbra e la mascella serrata; le spalle, incurvandole; la schiena, inarcandola dolcemente; i piedi insieme alle loro dita; cosce, polpacci e glutei.
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TESTO DI CHIARA LISI
