5 snack vegetali per completare le tue proteine

Le proteine sono nutrienti essenziali in una dieta sana. Grazie ad esse si sviluppano reazioni chimiche di base per il corretto funzionamento del nostro organismo, dalla digestione o trasporto di nutrienti alla formazione di DNA, anticorpi, tessuti muscolari e ossei, o di ormoni. 

Il consumo abituale in una dieta equilibrata è solitamente di 0,8 grammi per chilo al giorno, ma in determinate circostanze è consigliabile aumentarne il consumo. Nello specifico le diete iperproteiche sono indicate per le persone che hanno bisogno di dimagrire o per gli sportivi che vogliono aumentare la massa muscolare perché, da un lato, le proteine accelerano il metabolismo e la combustione dei grassi e, dall'altro, aumentano la massa muscolare e la resistenza agli infortuni.

Come abbiamo già spiegato nel nostro articolo sugli alimenti con proteine vegetali, essere vegetariani non è un impedimento a seguire una dieta ricca di proteine, poiché esistono molti alimenti di origine vegetale che contengono più proteine della carne.

Se quello che cerchi è uno snack facile da mangiare da sgranocchiare dopo l'allenamento o quando hai fame tra i pasti, ecco alcune idee molto salutari che puoi afferrare senza rimpianti:

Edamame

Gli edamame sono baccelli di soia, il classico antipasto dei ristoranti giapponesi, cotti al vapore e presentati con i loro gusci e un po' di sale. È uno snack molto ricco, saziante e leggero (122 calorie per 100 grammi), ricco di proteine, fibre, calcio, ferro, fosforo, sodio, manganese e vitamine come C, B9 o vitamina K. 

Sono diventati di moda qualche anno fa dopo che il movimento realfooder ha iniziato a decantare le loro qualità e ora li puoi trovare surgelati in molti supermercati.

Lupini

È la versione italiana dell'edamame, un tipico legume che viene servito come antipasto nelle zone mediterranee del nostro Paese. I lupini sono molto più economici dell'edamame e non hanno nulla da invidiare dal punto di vista nutrizionale: hanno anche più proteine e meno calorie rispetto all'edamame, sono ricchi di fibre, vitamine C, A e B, folati, zinco e magnesio.

Arachidi

Che siano crude o in burro, le arachidi sono uno spuntino ad alto contenuto proteico, ma attenzione! Sono piuttosto caloriche, motivo per cui sono un'ottima opzione per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare ma non tanto per le diete dimagranti. Il motivo per cui sono così ricche di calorie è che contengono il 50% del loro peso in acidi grassi saturi che, sebbene facciano parte dei grassi buoni, ne contengono più del tipo omega 6 che omega 3.

In conclusione, sono una buona opzione come antipasto, ma con moderazione e, ovviamente, sempre con naturalezza. 

Curiosità: le arachidi non sono una noce ma un legume.

Semi di zucca

In generale, tutti i semi sono ricchi di proteine, ma i semi di zucca spiccano sugli altri con 30,32 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Inoltre, hanno una grande quantità di acidi grassi, antiossidanti, vitamine A, B, C, D, E e K, minerali come fosforo, zinco, calcio, rame, potassio, ferro e magnesio, e sono ricchi di triptofano, un neurotrasmettitore che aiuta la funzione cerebrale. Puoi consumarli al naturale o aggiungerli come condimento a toast, yogurt, a una crema o un'insalata.

Frullati 

Un'altra opzione sana e appetitosa sono i frullati di frutta o di puro cacao, che puoi preparare con bevande a base di latte o verdure. Il latte vaccino intero è quello con più proteine (9 per 100 grammi), seguito da latte vaccino scremato (7 grammi), poi soia (6 grammi), farina d'avena (4,01 grammi), canapa e latte vaccino scremato (3 grammi in entrambi astucci) e, infine, mandorla (1,01 grammi). Per quanto riguarda i frutti con cui puoi accompagnarli, cocco e banana sono i più proteici, ma nessuno si avvicina all'alto contenuto proteico del cacao puro (20 grammi per 100 di prodotto). Pertanto, se desideri un frullato nutriente e leggero che puoi preparare velocemente, ti consigliamo questo frullato al cioccolato senza zucchero ma delizioso che puoi mescolare con latte scremato o di soia per massimizzarne l'effetto.

Sicuramente dopo questo articolo hai voglia di fare uno spuntino, non essere timido con i nostri suggerimenti!

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TESTO DI CHIARA LISI