10 esercizi per allenare la schiena a casa

Vuoi fare esercizi per la schiena? Scopri in questo articolo i 10 migliori esercizi per allenare la schiena a casa secondo i nostri esperti.

In questo articolo ti mostriamo 10 semplici esercizi con i quali puoi ottenere benefici a medio e lungo termine, come mantenere una schiena più forte e flessibile, ottenere maggiore energia e sensazione di vitalità, avere maggiore mobilità e agilità di fianchi, spalle e schiena, migliorare la postura del corpo e ridurre disagio, dolore o tensione muscolare, se presente.

Dobbiamo evidenziare l'importanza di eseguire, prima degli esercizi proposti, lo stretching generale e l’allungamento dei gruppi muscolari interessati. Se vuoi puoi concludere lo stretching con l'automassaggio.

Posizione del gatto

Mettiti in una posizione quadrupede. I polsi dovrebbero essere appena sotto le spalle e distanti quanto le ginocchia, che a loro volta dovrebbero essere larghe quanto i fianchi. La testa rivolta verso il basso. Inspira mentre inarchi la schiena e abbassa la testa mentre contrai l'addome. Allunga le braccia e mantieni la posizione.

Posizione della plancia

Appoggiati sugli avambracci o sulle mani rivolte verso il pavimento formando una linea retta con la testa, le spalle, l'addome, i glutei e le gambe.

Per eseguire correttamente l'esercizio, il corpo deve rimanere dritto come una tavola.

Plancia isometrica

Appoggiati sugli avambracci o sulle mani e gira i fianchi da un lato, appoggiandoti sul lato esterno del piede e sollevando un braccio teso o piegato. Cerca di mantenere il corpo dritto senza che i fianchi cadano a terra e allontana le spalle dalle orecchie.

Posizione del bambino

Mettiti in ginocchio sul pavimento, sul tappetino o sull'asse e siediti sui talloni. Gli alluci dovrebbero essere tenuti uniti e le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.

Ponte dei glutei

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Solleva i fianchi dal tappetino o dall'asse su cui ti trovi, mantenendo la schiena dritta.

Cane che guarda in basso

Mettiti a quattro zampe, con le mani sul pavimento e i piedi alla larghezza dei fianchi, in linea con le mani. Mettiti in piedi sugli avampiedi e spingi lentamente il bacino verso l'alto, allungando le braccia e le gambe. Con le mani fai piccoli passi per allungare la colonna vertebrale. L'intero piede deve essere appoggiato sul pavimento e la testa abbassata.

Cane che guarda in alto

Sdraiati a faccia in giù con le braccia semiflesse lungo i fianchi, appoggiando i palmi delle mani con le dita aperte sul pavimento. Posiziona le gambe distese all'indietro con il collo dei piedi appoggiato sul pavimento. Inarca la schiena spingendo mani e piedi verso l'alto, sollevando i fianchi e le gambe da terra, guardando verso l'alto.

Posizione della farfalla

Siediti lasciando cadere le ginocchia ai lati e porta le cosce in rotazione interna. Porta i talloni verso il bacino, mantenendo la parte esterna dei piedi a terra e, se puoi, tieni i piedi con le mani.

Camminata a quattro zampe

Esegui questo esercizio partendo da una posizione in ginocchio e posiziona le mani sul pavimento a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle.

Posizione del cobra

Posiziona saldamente i palmi delle mani sul pavimento, sotto le spalle e i gomiti vicino al corpo. Le spalle dovrebbero essere tenute indietro e in basso e la testa rivolta in avanti. Tieni i fianchi sul pavimento.

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