I 5 migliori esercizi per tonificare le braccia a casa

Ti insegniamo i migliori esercizi per tonificare le braccia e gli altri gruppi muscolari associati a casa, senza dover ricorrere ad impianti sportivi.

Curl per i bicipiti

Per eseguirlo correttamente è preferibile utilizzare tensori, elastici o manubri. Se non li abbiamo, useremo due oggetti che abbiamo in casa con un certo peso.

Stiamo con la schiena dritta e le spalle rilassate. Prendiamo l'oggetto scelto e lo teniamo stretto. Se fossero tenditori o elastici, li afferriamo con entrambe le mani tenendoli con la pianta dei piedi. Una volta posizionati, alziamo entrambe le braccia flettendole fino a quando le mani raggiungono quasi l'altezza delle spalle. Manteniamo questa posizione per alcuni secondi e abbassiamo nuovamente le braccia, flettendole.

Tricipite inferiore

È un esercizio ideale per aumentare la massa muscolare delle braccia, in particolare dei tricipiti, anche se si lavora anche addominali e lombari.

Per il dip del tricipite avrai bisogno di una sedia, una panca o un divano per il supporto.

Appoggiamo le mani sul sedile della sedia, appena sopra le gambe anteriori.

Appoggiamo i piedi a terra davanti al corpo tenendo le ginocchia piegate e le anche sollevate. In questa posizione eseguiamo una flessione del gomito abbassando l'anca verso terra senza che i glutei vengano a contatto con il suolo. Per finire, faremo un'estensione del gomito per tornare alla posizione di partenza.

Passeggiata del granchio

L'esercizio Crak Walk, chiamato anche "camminata del granchio", è un esercizio efficace e semplice per lavorare braccia e spalle a casa, senza bisogno di attrezzature.

Ci siederemo sul pavimento con i palmi delle mani sostenuti dietro e ai lati del corpo. Da lì, dobbiamo staccare il resto del corpo da terra e tornare indietro camminando con le mani e i piedi come unico supporto.

Pressa per le spalle

Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli della spalla, poiché consiste nel sollevare un carico dall'altezza della spalla verso l'alto, superando la forza di gravità.

Esistono diversi modi per eseguire la pressa per le spalle, anche se il più comune è fatto con i manubri (se non li abbiamo, prenderemo due oggetti con lo stesso peso). Consisterà semplicemente nell'afferrare un manubrio su ciascun lato e sollevarlo dall'altezza delle spalle per incontrarsi quando allunghi completamente le braccia.

Flessioni inclinate

In questo si lavorano i pettorali, i tricipiti e le spalle e si usa il proprio peso.

Per farlo correttamente, sosteniamo i palmi delle mani alla stessa larghezza delle spalle su una superficie. È molto importante non far cadere i fianchi e mantenere l'addome contratto durante l'esercizio. Una volta piazzati, scenderemo come se stessimo facendo un push-up. Quando il torace sarà a pochi centimetri dall'appoggio, torneremo nella posizione iniziale e ripeteremo il movimento tutte le volte che vogliamo.

TESTO DI CHIARA LISI