10 esercizi per tonificare glutei e gambe
Sicuramente avrai sentito parlare fino alla nausea dei benefici per la salute fisica e mentale che si ottengono con la combinazione di dieta equilibrata e attività fisica. Tuttavia, la creazione di una routine di esercizio fisico è spesso uno dei maggiori ostacoli per chi decide di prendersi cura della propria salute. La mancanza di tempo per andare in palestra o l’assenza di energia dopo una giornata faticosa sono spesso i motivi principali per cui si rinuncia all'esercizio fisico.
In NaturHouse non possiamo aggiungere ore alla tua giornata, ma ti faciliteremo l'adattamento a questa routine così necessaria per la tua salute e che moltiplicherà gli effetti benefici della tua dieta. Ti proporremo una serie di esercizi molto semplici che potrai fare a casa, senza bisogno di attrezzature.
Impegnati per 3 giorni alla settimana e aumenta la frequenza e l'orario dell'esercizio ogni settimana finché non diventa un'abitudine. Ti consigliamo di farlo di prima mattina per due motivi: perché è il momento in cui avrai tutte le energie intatte e perché le endorfine che il tuo corpo rilascerà ti faranno affrontare la giornata con un umore decisamente migliore.
Se hai bisogno di una spinta energetica in più, dai un'occhiata ai prodotti a base di estratti naturali presenti nel nostro catalogo, che ti aiuteranno ad affrontare la sfida con il morale alto.
Iniziamo con una tabella di dieci esercizi per tonificare le gambe e i glutei in soli 15 minuti.
Squat singoli - 3 serie da 8 ripetizioni
In piedi, divarica le gambe alla larghezza dei fianchi e, con la schiena dritta, inizia ad abbassarti come per sederti. Assicurati che le ginocchia non si pieghino in avanti, non devono mai superare le caviglie. Durante la risalita stringi i glutei per farli lavorare ancora di più. Se vuoi, puoi alzare le braccia in avanti durante la discesa e abbassarle durante la risalita: in questo modo eserciterai anche le braccia e le spalle.
Riposo di 30 secondi.
Squat con sollevamento delle ginocchia - 3 serie da 8 ripetizioni
Esegui lo stesso esercizio di cui sopra, ma questa volta, mentre sali, solleva una delle ginocchia come se volessi calciarla verso l'alto. Alterna le due ginocchia a ogni risalita. Accompagna il movimento con le braccia per darti lo slancio e falle lavorare contemporaneamente: in avanti quando fai lo squat e in basso quando sollevi il ginocchio.
Riposo di 30 secondi.
Affondo in avanti - 3 serie da 8 ripetizioni
In piedi, con la schiena dritta e l'addome forte, fai un grande passo in avanti e mantini la posizione per qualche secondo: con il ginocchio della gamba avanti piegato e l'altra gamba dietro dritta. Torna alla posizione di partenza senza piegare la schiena. Ripeti l'esercizio con la gamba opposta.
Riposo di 30 secondi.
Sollevamento laterale in equilibrio - 2 serie di 8 ripetizioni con ciascuna gamba
In piedi, con la schiena dritta, le braccia lungo il corpo e i piedi alla larghezza dei fianchi, solleva una gamba di lato e rimani in equilibrio sull'altra. Il ginocchio della gamba su cui ti appoggi deve essere leggermente piegato. Mantieni per qualche secondo e torna alla posizione di partenza. Per mantenere l'equilibrio, fissa lo sguardo su un punto all'altezza degli occhi.
Riposo di 30 secondi.
Calcio dorsale quadruplo - 2 serie da 8 ripetizioni con ciascuna gamba
Accovacciati sul tappetino e mantieni la schiena dritta e l'addome contratto durante l'esecuzione dell'esercizio. Con il ginocchio piegato a 90 gradi, stringi i glutei e solleva una gamba. Mantieni per qualche secondo e torna alla posizione di partenza. È molto importante mantenere la schiena dritta e l'addome forte durante l'esercizio per non affaticare la schiena.
Riposo di 30 secondi.
Cerchi in quadrupedia - 2 serie di 8 ripetizioni con ciascuna gamba
In posizione di quadrupedia e con il ginocchio piegato, disegna dei cerchi con il ginocchio, lentamente e il più ampio possibile. Esegui una serie di cerchi in senso orario e una serie di cerchi in senso antiorario.
Riposo di 30 secondi.
Sollevamento laterale a terra - 2 serie di 8 ripetizioni per gamba
Sdraiati sul tappetino su un fianco e appoggia la testa sul pavimento o sostienila con il braccio di supporto. La gamba inferiore deve essere piegata per un migliore sostegno e la gamba superiore deve essere dritta mentre la si solleva lentamente sopra l'anca e poi la si abbassa, sempre lentamente, senza toccare l'altra gamba. Mantieni il piede dritto durante l'esecuzione dell'esercizio.
Riposo di 30 secondi.
Isometria a ginocchio piegato - 2 serie per gamba
Nella stessa posizione di prima, piega il ginocchio verso il petto e solleva la punta del piede in modo che sia leggermente più alta del ginocchio. Mantieni questa posizione per circa venti secondi.
Riposo di 30 secondi.
Ponte - 3 serie di 8 ripetizioni
In posizione supina sul tappetino con le braccia lungo il corpo, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. In questa posizione, solleva i fianchi per allineare il corpo. Stringi i glutei mentre ti alzi e ti abbassi lentamente.
Riposo di 30 secondi.
Ponte con una gamba dritta - 2 serie di 8 ripetizioni con ciascuna gamba.
Ripeti lo stesso esercizio di cui sopra, ma questa volta con una gamba dritta.
Se vuoi aumentare la durata dell'esercizio, aggiungi ripetizioni alla serie. Non dimenticare di allenare anche il resto del corpo: le braccia e la schiena sono molto sollecitate e devono essere forti! Alterna questo allenamento durante la settimana con altri che si concentrano maggiormente sulla parte superiore del corpo.
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