Com'è fatta la piramide della dieta mediterranea?

Conosci la piramide della Dieta Mediterranea? Scopri in questo articolo gli alimenti che la caratterizzano e la frequenza di consumo più adatta.

La dieta mediterranea è la base della nostra tradizione culinaria ed è una formula così salutare che persino l'Unesco l'ha nominata Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità. Per spiegare come funziona, di solito si ricorre al disegno di una piramide alla cui base si trovano gli alimenti che possiamo mangiare più frequentemente e, salendo gradualmente, quelli di cui dovremmo limitarne il consumo.

Questa piramide ha subito alcune modifiche negli ultimi anni per includere aspetti caratteristici del nostro stile di vita mediterraneo che vanno oltre il cibo. Così, nel 2010, la Fondazione Dieta Mediterranea ha introdotto un ulteriore gradino alla base della piramide della dieta mediterranea, che comprende lo stile di vita che circonda una buona dieta (attività fisica quotidiana, riposo adeguato e convivenza) e le modalità di consumo del cibo (scelta di alimenti di stagione e prodotti localmente, seguendo le ricette tradizionali e rispettando l'ambiente). Nel 2020, una nuova modifica ha aggiunto una terza dimensione alla piramide per includere l'impatto ambientale della produzione alimentare e per introdurre alcune modifiche agli alimenti che apparivano sui diversi gradini. Così, ad esempio, si elimina il consumo di vino dalla sommità della piramide (non si considera che ci sia una quantità salutare di alcol) e si dà priorità alle proteine vegetali rispetto a quelle animali seguendo il consiglio dell'OMS.

Composizione della nuova piramide della dieta mediterranea

In sintesi, la nuova piramide della dieta mediterranea sarebbe così composta:

1. Alimenti che devono comparire in tutti i piatti principali:

A. Frutta e verdura. Uno o due porzioni di frutta e almeno due porzioni di verdura al giorno. Si consiglia di variare tra colori e consistenze diverse e di consumarla sia cruda che cotta.

B. Olio d'oliva. È la base della cucina mediterranea e questo lo certifica la piramide, che lo colloca alla sua base come condimento di uso quotidiano in tutte le pietanze.

C. Pane, pasta, riso, cous cous, altri cereali e patate. Da una a due porzioni al giorno e, nel caso dei cereali, sempre prediligendo quelli integrali.

2. Cibo che dovremmo mangiare ogni giorno:

A. Latticini. Rientrano in questa categoria il latte, lo yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, la ricotta e i formaggi non lavorati (quelli che nella loro composizione contengono solo latte, caglio e sale). Si consiglia di assumere due porzioni di latticini al giorno.

B. Noci, semi e olive. Da una a due porzioni al giorno.

C. Legumi. Ecco le lenticchie, i ceci, i fagioli, i piselli, le fave, i fagiolini, la soia, le arachidi e altri legumi. Puoi mangiarli tutti i giorni.

D. Erbe, spezie, aglio e cipolla. Non c'è una quantità massima consigliata, ma si incoraggia ad utilizzarli come condimenti per insaporire i nostri piatti e limitare così il consumo di sale.

3. Cibi che dovremmo mangiare un paio di volte alla settimana:

A. Uova. Abbiamo già sfatato il mito che consumare tante uova fa male alla salute e la piramide della dieta mediterranea lo conferma: si possono mangiare da due a quattro uova alla settimana.

B. Pesce e frutti di mare. Che si tratti di pesce bianco o azzurro e di qualsiasi tipo di mollusco, si consiglia di assumerli al massimo due volte a settimana.

C. Carni bianche. Pollo, tacchino, gallina e coniglio rientrerebbero in questa categoria. Dovrebbero essere consumate un massimo di due porzioni a settimana.

4. Cibi che dovremmo mangiare solo occasionalmente:

A. Carne rossa. Il consumo di carne di maiale, manzo, vitello, agnello, anatra, cavallo, e tutta la carne di selvaggina dovrebbe essere inferiore a due porzioni a settimana, intendendo una porzione, in questo caso, come accompagnamento ad un piatto principale (come carne aggiunta a stufato di verdure).

B. Carni lavorate. Quando parliamo di carne lavorata, ci riferiamo a salsicce, hamburger, affettati, sanguinaccio e altre carni che sono state trattate in fabbrica. Il suo consumo è del tutto sconsigliato e, in ogni caso, non dovrebbe mai superare una porzione a settimana.

C. Dolci. Zucchero e dolci sono al vertice della piramide come alimenti meno salutari e più lontani dall'ideale mediterraneo, ma la verità è che non tutti i dolci sono uguali. Non possiamo mettere sullo stesso piano i tradizionali dolci fatti in casa preparati con ingredienti della terra e la pasticceria industriale che troviamo al supermercato. In ogni caso considera i dolci come un lusso che puoi concederti al massimo tre volte alla settimana ed evita del tutto qualsiasi tipo di prodotto trasformato.

Tutta questa piramide della dieta mediterranea si baserebbe sul consumo di acqua e tisane a volontà, (almeno due litri al giorno) e su uno stile di vita sano che preveda esercizio fisico, riposo e la tipica usanza mediterranea di socializzare attorno a una tavola per condividere il cibo, preparandolo e gustandolo insieme alla famiglia e agli gli amici.

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