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Dieta vegetariana: come si fa, tipi, cosa mangiare

Dieta vegetariana: come si fa, tipi, cosa mangiare

 

Impara a conoscere le diete vegetariane, come sono fatte e come rimanere in salute con una dieta vegetariana. Entra ora e scopri di più.

Vorresti entrare nel mondo della dieta vegetariana e non sai cosa puoi mangiare e cosa no? Leggi l'articolo e scopri di più sulla dieta vegetariana.

La crescente consapevolezza ecologica derivata dalla crisi climatica unita alla maggiore coscienza del maltrattamento degli animali, hanno messo sotto i riflettori l'industria della carne. Questo, insieme all'allerta dell'OMS sugli effetti dannosi per la nostra salute derivati dal consumo di carne rossa e carni trasformate, ha portato sempre più persone a decidere di eliminare o ridurre il proprio consumo quotidiano di carne.

La dieta vegetariana, nelle sue numerose varianti, è un'opzione alimentare sempre più popolare e dovrebbero essere adeguatamente compresa.

Al di là delle valutazioni ambientali o morali, una dieta vegetariana seguita correttamente può essere benefica per la nostra salute, poiché riduce l'incidenza di malattie cardiovascolari, del diabete e di alcuni tipi di cancro. Inoltre, una dieta vegetariana può aiutarti a perdere peso, se seguita in modo equilibrato ed evitando cibi trasformati. Dal momento che non tutto ciò che è vegetariano è salutare o leggero, avrai bisogno di alcune linee guida per seguire correttamente una dieta vegetariana. In questo articolo spiegheremo come.

 

Diversi tipi di diete vegetariane

Prima di tutto, ti aiuteremo a distinguere tra i tanti tipi di diete vegetariane esistenti in modo che tu possa scegliere quella più adatta a te. Differiscono in base al tipo di cibo che decidi di limitare o eliminare e in base ai motivi che ti portano a questa scelta. Ne classifichiamo solo alcuni (ce ne sono molti altri) dal meno al più restrittivo.

- Flexitariano o semivegetariano: è il tipo di dieta seguita da persone con abitudini prevalentemente vegetariane ma che, in determinate occasioni (ad esempio, quando sono fuori casa), si concedono di mangiare carne o pesce.

- Pescetariano: in questo caso vengono eliminati dalla dieta tutti gli alimenti a base di carne (pollo, manzo, maiale, coniglio, ecc.), ma si continua a consumare pesce, molluschi e prodotti di origine animale come uova e latticini.

- Ovo-latteovegetariano: è la dieta che limita qualsiasi alimento che comporti un sacrificio animale. Cioè permette di consumare uova e latticini (latte, burro, yogurt, formaggio...) ma niente carne o pesce.

- Vegano: esclude il consumo di qualsiasi alimento di origine animale. Oltre a carne, pesce e molluschi, anche uova, latticini o miele. Rifiuta anche l'utilizzo di pelle, pelliccia, seta o qualsiasi prodotto di origine animale.

- Vegano crudista: consiste nel consumo esclusivo di alimenti di origine vegetale con la minor lavorazione possibile, non raffinati, maturi, non trattati con pesticidi chimici e senza cottura (a una temperatura massima di 46ºC).

 

Come avere una sana dieta vegetariana?

Abbiamo già detto in un nostro articolo che l'idea che una dieta vegetariana sia dannosa per la salute è un mito che non corrisponde alla realtà. Infatti è compatibile sia durante la crescita (bambini e adolescenti) sia durante la gravidanza e l'allattamento.

Naturalmente, questo cambiamento nella dieta vegetariana implica che dovresti essere più consapevole di ciò che mangi e fare un po' di pianificazione per assicurarti di non tralasciare alcun nutriente. In realtà, questa è un’abitudine che ti incoraggiamo ad adottare in ogni caso, indipendentemente dal tipo di dieta che scegli di seguire.

Annota queste raccomandazioni di base e puoi iniziare con la tua dieta vegetariana senza problemi:

 

- Evita cibi ultra lavorati.

Questo è il mantra che dovresti segnare sulla tua lista della spesa, che tu sia vegetariano o meno. Sul mercato c'è un numero crescente di prodotti a base vegetale che imitano il gusto o la consistenza della carne: hamburger, salsicce o cotolette che non sono più salutari delle loro controparti originali a base di carne. Guarda gli ingredienti ed evita quelli che contengono aromi, additivi, coloranti, zuccheri e farine raffinate.

 

- Attenzione ai carboidrati in eccesso.

Spesso rinunciando alla carne si tende ad aumentare le quantità di pane, pasta, riso e patate che prima servivano ad accompagnare la porzione di proteine: questo è un errore. Invece di aumentare i carboidrati, trova un giusto equilibrio nel tuo piatto vegetariano, sostituendo la carne con cibi ricchi di proteine e grassi sani come noci, soia, legumi, uova e latticini.

 

- Assumi cibi ricchi di ferro insieme a cibi ricchi di vitamina C.

Le verdure a foglia verde, la quinoa e i legumi sono tra gli alimenti con il più alto contenuto di ferro in natura, tuttavia, a differenza del ferro contenuto nei frutti di mare e nella carne, questo è molto più difficile da assorbire per il nostro organismo. Il modo migliore per favorire l'assorbimento del ferro dalle verdure è abbinarlo al consumo di alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, fragole, pomodori o broccoli. Un'insalata di spinaci con fragole e noci può darti più ferro di una bistecca.

 

- Se non consumi latticini, aumenta il consumo di verdure verdi e prendi il sole.

I latticini contengono una grande quantità di calcio che dovrai fornire al tuo organismo se decidi di non consumarli. Verdure verde scuro come spinaci, broccoli o bietole contengono una grande quantità di calcio. Anche ceci, soia e mandorle ne sono ricchi. La vitamina D, invece, presente in pochissimi alimenti e quasi tutti di origine animale, viene sintetizzata in quantità molto maggiori semplicemente esponendo la pelle al sole.

 

- Usa sale e integratori di vitamina B-12 se sei vegano.

Più limiti la tua dieta, più dovrai fare attenzione ai nutrienti che potresti tralasciare. I vegani devono compensare il deficit di vitamina B-12 e iodio che questa dieta comporta con integratori vitaminici e almeno un quarto di cucchiaino di sale iodato al giorno da distribuire nei pasti.

 

 

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