Dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolare

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, in NaturHouse ti diamo i migliori consigli per seguire una dieta ipercalorica. Scopri come dai nostri esperti.

Ottenere massa muscolare non dipende solo dalla tua routine di esercizi, ma anche da una dieta corretta. Bisogna fornire al muscolo l'energia necessaria affinché possa crescere, evitando però che questa energia si trasformi in grasso. Una dieta ipercalorica può sembrare facile da seguire, ma non è così: non si tratta di mangiare tutto ciò che vogliamo, ma è molto importante seguire una serie di linee guida se vogliamo raggiungere il nostro obiettivo.

Come si forma il muscolo

I muscoli sono costituiti da fibre. Quando viene fatto un grande sforzo, queste fibre si rompono per poi ricostruirsi, aumentando di numero e spessore per affrontare uno sforzo maggiore la volta successiva.

Quindi, ogni volta che facciamo esercizi di forza (i più appropriati per aumentare la massa muscolare) stiamo "rompendo" il muscolo: avremo perciò bisogno di molta energia e di un buon riposo per dare al nostro corpo la possibilità di ripararlo e quindi renderlo più forte.

Pertanto, per aumentare il volume muscolare, l'alimentazione e il riposo sono importanti quanto l'esercizio fisico.

Linee guida per aumentare la massa muscolare

Sulla base di quanto appena spiegato, è ovvio che se vogliamo aumentare la massa muscolare dovremo mangiare di più, poiché il nostro corpo ha bisogno di maggiore energia. Il problema è che se non seguiamo una dieta adeguata, queste calorie possono essere trasformate in grasso corporeo, invece che in energia per i nostri muscoli.

Per evitare che ciò accada, ti consigliamo di rivolgerti al tuo nutrizionista, che saprà fornirti le linee guida alimentari più adeguate tenendo conto del tuo caso e di tutti i fattori che vi concorrono (età, sesso, abitudini lavorative e alimentari, tipo e livello di preparazione fisica, ecc.).

In generale, queste saranno le principali raccomandazioni:

1. Aumenta l'apporto calorico giornaliero.

Avremo bisogno di aumentare il nostro apporto calorico giornaliero, generalmente tra il 10% e il 20% al di sopra del dispendio energetico che abbiamo.

Il nostro dispendio energetico giornaliero dipende dal nostro livello di attività (lavoro e allenamento), dal nostro genere (gli uomini consumano più calorie delle donne) e dal nostro metabolismo basale (la quantità di calorie che siamo in grado di consumare solo svolgendo attività vitali come la respirazione) che può variare molto da persona a persona.

2. Cambia la tua routine a poco a poco.

Aggiungi gradualmente calorie alla tua dieta in modo che il tuo corpo si abitui alla nuova routine. Un aumento troppo rapido può causare la conversione delle calorie in tessuto adiposo, invece che in muscoli.

3. Mangia cibi ricchi di proteine.

Come dicevamo, una dieta ipercalorica non significa che possiamo mangiare tutto ciò che vogliamo, ma mangiare più del necessario.

Ciò di cui i nostri muscoli hanno più bisogno sono le proteine, poiché le fibre da cui sono formati sono a loro volta costituite da proteine. Si consiglia un consumo compreso tra 1,8 e 2,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno. Uova, ricotta, merluzzo, acciughe e tacchino sono tra gli alimenti di origine animale con il contenuto proteico più pregiato.

Lupini, soia, arachidi, lenticchie e mandorle sono tra gli alimenti a più alto contenuto proteico di origine vegetale.

Gli integratori proteici, come questo frullato di ananas e frutto della passione o questi biscotti alla fragola, sono una buona alternativa per ottenere le proteine di cui hai bisogno nella tua dieta.

Attenzione però: tieni presente che non è consigliabile esagerare con il consumo di proteine.

4. Riduci il consumo di carboidrati e mangia grassi buoni.

I carboidrati sono necessari per l'energia e i grassi per produrre il testosterone, un ormone necessario anche per costruire i muscoli: quindi la chiave non è eliminare questi nutrienti dalla nostra dieta, ma controllarli e assicurarsi che siano di buona qualità.

Dovrai basare il consumo di carboidrati su frutta, verdura e tuberi, mentre il consumo di grassi dovrà fondarsi su grassi insaturi, tramite alimenti come uova, noci, avocado, olio d'oliva o pesce azzurro.

5. Evita alimenti trasformati.

Gli alimenti trasformati attivano il nostro sistema immunitario e infiammano l’apparato digestivo. Il corpo risponde a questo attacco utilizzando le proteine per proteggersi, proteine che altrimenti sarebbero interamente dedicate alla crescita muscolare.

6. Mangia ogni 4 o 5 ore.

C'è molta polemica sul numero di pasti giornalieri consigliati per aumentare la massa muscolare. La verità è che le proteine impiegano fino a 3 ore per formarsi e rimangono alte fino a 5 ore dopo il consumo. Questo significa che per assicurarci di sfruttarle al meglio per il nostro obiettivo, è consigliabile distanziare i pasti tra le 4 e le 5 ore.

7. Mangia subito dopo l'allenamento.

Dopo l'allenamento il muscolo ha fame di nutrienti, quindi ti farà bene dargli energia. Riserva per questo momento la tua assunzione giornaliera di carboidrati, sarà qui che ne trarrai il massimo vantaggio.

8. Dormi almeno 8 ore al giorno ed evita lo stress.

Il momento in cui il muscolo si rigenera meglio e proprio durante il sonno.

Inoltre, gli ormoni dello stress degradano i muscoli, quindi una vita rilassata e un buon riposo saranno fondamentali per aumentare il volume muscolare.

9. Bevi molta acqua.

I muscoli sono composti per il 70% da acqua, un motivo in più per monitorare quotidianamente i propri livelli di idratazione.

10. Sii costante e paziente.

Non smettere di allenarti mentre sei immerso in una dieta ipercalorica e nemmeno dopo che sei riuscito ad aumentare la tua massa muscolare. Il muscolo ha bisogno di tempo per crescere e di un'attenzione costante per mantenere la sua forma.

Questi sono i principi di base da seguire per una buona dieta ipercalorica, ma per ottenere risultati ottimali è necessario adattarli alle circostanze specifiche. Rivolgiti al tuo consulente nutrizionale NaturHouse, ti fornirà un piano adatto alle tue esigenze per poter aumentare la massa muscolare in modo efficace e senza paura di ingrassare. Provaci!

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