Cos'è e alcuni esempi di dieta del digiuno intermittente
Gli esperti di nutrizione di NaturHouse ti dicono tutta la verità sulla dieta del momento: il digiuno intermittente. Scopri come adottarla e ottenere i migliori risultati per la tua salute e il tuo obbiettivo di perdita di peso.
Di tanto in tanto compaiono nuove diete "miracolose" che promettono di essere la soluzione definitiva a tutti i tuoi problemi di salute e sovrappeso. la Dukan, la Atkins, la Paleo, ... ora è il turno del digiuno intermittente. Ma cosa c'è di vero in tutto questo trambusto? Il digiuno intermittente è davvero così benefico come promette? Gli esperti di nutrizione di NaturHouse rispondono qui a tutte le tue domande su questa dieta attuale.
Cos'è il digiuno intermittente?
La dieta del digiuno intermittente è focalizzata sul quando mangiare piuttosto che sul cosa. Consiste nel concentrare il nostro apporto calorico in periodi di tempo più brevi e allungare i periodi di tempo in cui non mangiamo (digiuno).
Ci sono diversi modi per farlo, ma i più popolari sono:
- Il digiuno intermittente 5:2 consiste nel mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana e fare un 'semi-digiuno' (massimo 500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini) due giorni non consecutivi alla settimana.
- Il digiuno intermittente 16:8 consiste nel digiunare 16 ore al giorno e nel mangiare le restanti 8 ore. Queste 16 ore durante le quali non mangeremo includono le nostre ore di sonno, il che significa, ad esempio, che smetteremmo di mangiare alle 8 di sera e non potremmo mangiare di nuovo fino alle 12 del giorno successivo. Durante questo periodo è consentito bere acqua, caffè o tè ma non altre bevande con più calorie o bibite.
In realtà, questo modello alimentare non è una novità: per motivi religiosi, culturali o pratici, è presente nell'umanità da migliaia di anni. In effetti, la stessa parola "colazione" descrive l'atto di rompere il digiuno naturale che facciamo quando dormiamo. La novità sta piuttosto nell'esaltazione dei benefici che sono stati riconosciuti nel digiuno intermittente e che vale la pena analizzare con attenzione.
Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente?
Il clamore è arrivato con diversi studi (condotti principalmente su animali o piccoli gruppi umani e per periodi poco significativi) che hanno indicato il rapporto del digiuno intermittente con il miglioramento della salute metabolica e la combustione dei grassi. Tuttavia, gli studi sugli esseri umani sono ancora scarsi e i risultati sono tutt'altro che ottimistici.
Tuttavia, c'è uno studio che mette in relazione il digiuno che limita i pasti a un solo periodo mattutino (la formula 16:8 se iniziamo a mangiare appena ci svegliamo) con tutti questi benefici:
- Miglioramento della sensibilità all'insulina (che riduce l'incidenza del diabete di tipo 2)
- Calo della pressione sanguigna (che previene la malattia coronarica)
- Riduzione dello stress ossidativo cellulare (che presuppone un rallentamento dell'invecchiamento).
- Appetito ridotto nel pomeriggio/sera (che ci aiuterebbe con la nostra perdita di peso).
È utile a dimagrire?
Dipende. Concentrando i nostri pasti in poche ore al giorno tenderemo a mangiare di meno, il che ci permetterà di dimagrire facilmente. Ma se rompiamo il digiuno rimpinzandoci di cibi trasformati e dolci, non avremo ottenuto nulla.
In sintesi: il digiuno intermittente è benefico solo se compatibile con una dieta equilibrata e, secondo uno studio, non implica alcun miglioramento in termini di dimagrimento, rispetto a un piano dimagrante convenzionale basato sulla riduzione calorica. Tuttavia, per le persone che hanno difficoltà a contare le calorie o seguono determinate linee guida alimentari, il cambiamento nelle abitudini che questa dieta implica può essere una soluzione semplice per ridurre l'assunzione di cibo.
Quali sono gli svantaggi del digiuno intermittente?
Sebbene i benefici sulla perdita di peso non siano stati dimostrati, ciò che è stato dimostrato è che il digiuno intermittente provoca una perdita di massa muscolare.
D'altra parte, il digiuno, soprattutto se iniziato senza un buon controllo, può causare stanchezza, vertigini, affaticamento e aumento dello stress. Inoltre, nel caso in cui si segua solo per un breve periodo di tempo (come una dieta detox dopo le vacanze, per esempio), possiamo esporre il nostro corpo ad un 'effetto rimbalzo' che ci fa recuperare più peso di quando abbiamo iniziato la dieta.
Chiunque può farlo?
Ovviamente no. Il digiuno intermittente è un'alterazione molto importante nei modelli alimentari che può causare molto stress e, quindi, è completamente sconsigliato per le persone che hanno sofferto di disturbi alimentari in un determinato momento della loro vita o che hanno una tendenza all'ansia.
Inoltre non è adatto a persone che soffrono di emicrania, alle donne in gravidanza, agli anziani o ai bambini.
Qual è il modo più sano ed efficace per praticare il digiuno intermittente?
Innanzitutto, è molto importante tenere presente che questi tipi di cambiamenti radicali nei modelli alimentari richiedono l'accompagnamento di un dietista professionista, poiché gli effetti dannosi possono essere molto numerosi se non vengono eseguiti bene.
Per quanto riguarda le diverse formule che esistono, il modo migliore per seguire questa dieta è quello meno "drastico" (così da non abbandonarla evitando l'effetto rebound), ovvero quello che meglio si adatta al nostro ritmo di vita e ai nostri cicli sonno/veglia. La formula 16:8 è solitamente la più popolare per questi motivi ed è anche l'unica i cui benefici hanno prove scientifiche. Questo perché il nostro corpo elabora meglio i nutrienti al mattino, quindi è consigliabile smettere di mangiare cinque ore prima di andare a letto e iniziare a mangiare al mattino quando il nostro corpo è più attivo per bruciare energia.
In ogni caso si consiglia di iniziare poco a poco, con digiuni brevi, e aumentare gradualmente le ore di digiuno in modo che il corpo si abitui ed evitare la sensazione di stanchezza e fame, e in nessun caso eseguire periodi di digiuno maggiori di 24 ore senza integrazione nutrizionale.
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