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Consigli per una lista della spesa sana

Consigli per una lista della spesa sana

 

Acquistare cibo sano è molto più facile se segui i nostri consigli per una lista della spesa sana. Cosa stai aspettando?

"Occhio non vede, cuore non duole", questo proverbio popolare può essere applicato anche alla tua dispensa. Fare scorta di una selezione di prodotti sani e appetitosi è fondamentale per non cadere nella tentazione di una cattiva alimentazione. Anche se condividi la cucina con altre persone meno impegnate a seguire un’alimentazione sana, avere il tuo spazio ordinato e fornito di cibo salutare ti incoraggerà a raggiungere il tuo obbiettivo.

Nota che non stiamo parlando di dieta o piano dimagrante, ma di salute: questa lista della spesa sana dovrebbe essere un must per chiunque abbia a cuore il proprio benessere fisico, anche se ovviamente uno dei suoi benefici sarà il controllo del peso.

Per cominciare, segnaliamo due regole che ti consigliamo di seguire durante la tua spesa:

- Acquista sempre prodotti di stagione e preferibilmente di produzione locale.

- Scappa da farine e zuccheri ultra lavorati e raffinati.

Per quanto riguarda il tipo di cibo che comporrà la tua lista, fatti guidare dai tuoi gusti, ma cercando di rispettare le percentuali consigliate dai nutrizionisti di Harvard. Ti diciamo, in ordine dal quantitativo maggiore al minore, come dovrebbe essere composto il tuo carrello della spesa, evidenziando gli alimenti che fanno al caso tuo.

 

Verdure - Almeno il 30% del carrello

Ne abbiamo già parlato nell'articolo sulle proprietà delle verdure: pensale sempre come la componente principale dei tuoi piatti, quella funzione che tradizionalmente davi alle patate, al riso o al pane.

Da privilegiare quelle a foglia verde scuro (spinaci, bietole, lattuga, ecc.), le crucifere o le verdure invernali (cavolfiori, broccoli, cavoli, ecc.) e quelle arancioni (carote e zucca).

Degli asparagi per accompagnare una bistecca alla griglia, un'abbondante insalata di agrumi con un filetto di salmone, dei piselli saltati o una crema di zucca come secondo piatto delle tue cene... ci sono tanti modi per sfruttare le verdure e creare piatti molto appaganti.

 

Frutta - Almeno il 20% del carrello

Trasformala nel tuo dessert e snack di riferimento. Sostituisci il cornetto della colazione con una ciotola di frutti rossi, yogurt naturale e un po' di miele e i biscotti della merenda con una banana tagliata a pezzi con noci e gocce di cioccolato fondente.

 

Tieni sempre a portata di mano mele, mandarini o la frutta che preferisci e che puoi mangiare comodamente ovunque ti trovi, se ne hai voglia, tra un pasto e l'altro. Se non hai preferenze, scegli quelli con l'indice glicemico più basso: avocado, ciliegie, frutti di bosco, prugne, pompelmo, pesche, pere e mele.

 

Latticini, uova, carne e pesce - Un massimo del 25% del carrello

È molto comune abusare di questa fonte di grassi e proteine, quindi consigliamo di prestare attenzione alle quantità che abitualmente acquisti. In totale, questi quattro gruppi di alimenti non dovrebbero essere più di un quarto di tutto ciò che mangi in un giorno.

Evita le carni rosse (vitello, maiale, manzo e selvaggina) e le carni lavorate (hamburger, salsicce) e limita il consumo di pollo, tacchino e coniglio a un massimo di 3-4 porzioni a settimana.

Salmone, trota e sardine sono i pesci da preferire, come molluschi (cozze, vongole, ostriche, capesante) e crostacei (gamberi e scampi). Cuocili al forno, alla griglia o in umido per sfruttare tutto il loro potenziale nutritivo.

I latticini da preferire sono quelli scremati senza additivi artificiali, come dolcificanti e coloranti. Tieni presente che il latte vaccino è uno degli alimenti meno digeribili a causa del suo alto contenuto di lattosio. Se proverai a sostituirlo con una bevanda vegetale, verifica che sia senza zuccheri aggiunti.

Perché i formaggi siano sani è fondamentale che siano fatti artigianalmente. I formaggi grattugiati, le sottilette e i formaggini sono così tanto lavorati che non sono nemmeno considerati formaggi. Guarda bene l'etichetta, un formaggio di qualità dovrebbe avere solo questi ingredienti: latte, caglio, fermenti lattici e sale. Tra le varietà più salutari ci sono il parmigiano, la ricotta, la mozzarella, la feta, il cheddar maturo e il primo sale.

Le uova sono la fonte di proteine più economica che esista, non avere paura di consumarle quotidianamente perché, come abbiamo già detto, la loro relazione con l'aumento del colesterolo è un mito diffuso ma completamente falso. Guarda i numeri che sono incisi sul guscio e scegli quelli che iniziano con 0 o 1, sono le uova provenienti da galline allevate all'aperto e, quindi, le più nutrienti.

 

Legumi e cereali integrali - Massimo 25% del carrello

I legumi non sono solo un'ottima fonte di fibre, ma alcuni, come soia e ceci, contengono anche proteine complete. I legumi più sani sono lenticchie, soia, fave e ceci.

Anche i cereali sono un tipo di alimento sano di cui si abusa spesso. Come abbiamo già detto nelle regole con cui abbiamo aperto questo articolo, le farine raffinate dovrebbero essere completamente escluse da qualsiasi dieta salutare. Il nostro consumo di cereali dovrebbe essere limitato ai cereali integrali, come quinoa, riso integrale, farro, bulgur, orzo, avena o segale.

 

Altri alimenti essenziali

La frutta a guscio non dovrebbe mai mancare nel tuo carrello della spesa sana, soprattutto se hai deciso di non mangiare alimenti di origine animale, poiché sono una fonte completa di proteine, sali minerali e vitamine.

L'olio d'oliva spremuto a freddo è un altro elemento essenziale nella preparazione dei tuoi piatti.

Il tè verde e le tisane naturali ti incoraggeranno a idratarti e ad aggiungere antiossidanti alla tua dieta.

Spezie e cacao daranno colore e sapore ai tuoi piatti, aggiungendo anche numerosi benefici per la tua salute.

 

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