I migliori alimenti per prevenire l’osteoporosi
Per godere di una buona salute ossea e prevenire l’osteoporosi, mangia una varietà di cibi sani e integrali. Ti elenchiamo i migliori alimenti per l’osteoporosi
L’osteoporosi è una malattia che indebolisce le nostre ossa, riducendone la densità. Questa malattia provoca un aumento dei pori e degli spazi vuoti presenti all'interno delle ossa, rendendole più fragili e facili da rompere.
Sono molti i fattori che ne accelerano la comparsa (abuso di alcol, farmaci utilizzati per curare il cancro al seno e alla prostata, malattie dei reni, del fegato, malattie endocrine o reumatiche...) ma, in generale, l'osteoporosi deriva dall'invecchiamento del nostro sistema osseo.
Nel corso della nostra vita, attraverso i cambiamenti metabolici all’interno delle ossa, il tessuto osseo viene distrutto e ricostruito. Nel periodo che va dai 30 ai 35 anni raggiungiamo il nostro “picco di massa ossea”, cioè il momento in cui i pori sono più chiusi e le nostre ossa sono più forti. Da quel momento in poi perderemo gradualmente massa ossea con l’avanzare dell’età.
L’osteoporosi si manifesta prima nelle donne perché il loro picco di massa ossea è inferiore a quello degli uomini e perché i cambiamenti ormonali della menopausa accelerano il processo di perdita ossea. Infatti, molte donne soffrono di osteoporosi dopo la menopausa.
Cosa posso fare per prevenire l’osteoporosi?
Prevenire l’osteoporosi implica aumentare la densità delle nostre ossa e questo può essere ottenuto con una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
Ci sono tre chiavi per aumentare la salute delle nostre ossa:
Consumo adeguato di calcio e vitamina D
Il calcio è la componente fondamentale delle ossa, insieme al collagene, all'acqua e ai minerali come magnesio e fosforo. La quantità raccomandata di calcio varia con l’età, ma solitamente è compresa tra 1.000 mg e 1.500 mg al giorno. La vitamina D, dal canto suo, è essenziale per fissare il calcio nelle ossa e si ottiene attraverso l'irradiazione solare sulla nostra pelle. Pertanto, esporsi al sole per qualche minuto ogni giorno è fondamentale per la nostra salute.
Esercizio fisico
L'esercizio favorisce il funzionamento del metabolismo e, inoltre, mantiene forti i nostri muscoli, che hanno il compito di sostenere la nostra struttura ossea.
Rinunciare all'alcool, al tabacco e agli alimenti ultra processati
Oltre ad essere dannosi per la nostra salute in generale, questi prodotti provocano la perdita di massa ossea. Dobbiamo controllare anche il consumo di caffè, sale, zucchero e proteine, perché un eccesso influisce anche sulla densità delle nostre ossa.
Alimenti per prevenire l’osteoporosi ricchi di calcio
La prima cosa a cui pensiamo quando parliamo di calcio è il latte e i suoi derivati (formaggi, yogurt...), ma, sebbene i latticini contengano una grande quantità di calcio, il fosforo in essi contenuto impedisce loro di fissarsi adeguatamente alle ossa.
La buona notizia è che ci sono molti più alimenti ricchi di calcio che le nostre ossa assimilano meglio. Ecco i principali alimenti per l’osteoporosi:
Noci e semi. Il sesamo nero (quello utilizzato per preparare la tahina) è molto ricco di calcio e contiene anche antiossidanti. Tra la frutta secca spiccano le mandorle, soprattutto se lasciate a bagno in acqua per 12 ore.
Verdure a foglia verde, come cavoli o spinaci. Sono molto ricchi di calcio e facilmente reperibili.
Alghe. Sono verdure a foglia verde provenienti dal mare, molto ricche di vitamine e minerali.
Cereali integrali. Sono molto più nutrienti e digestivi rispetto alle loro versioni raffinate.
Extra: Arance. Gli agrumi, ricchi di vitamina C, facilitano l'assorbimento del calcio di origine vegetale e favoriscono la formazione del collagene, fondamentale anche per le nostre ossa.
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